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마그네슘이 풍부한 음식 & 마그네슘 부족 현상 ?

by 빌게이츠용서할게이츠 2022. 5. 6.

오늘은 마그네슘이 풍부한 음식과 마그네슘 부족 현상에 대해 알아보겠습니다. 눈밑이 떨리는 증상 대표적인 원인이 마그네슘 부족이라는 거 다들 알고 계시죠? 이것이 대표적인 마그네슘 부족 현상인데 마그네슘에는 근육세포를 진정시켜주는 효과가 있기 때문인데요 마그네슘 보충제로도 섭취를 할 수가 있지만 일상생활 속에서도 마그네슘이 풍부한 음식들이 많이 있으니 몇가지를 알아보도록 하겠습니다.

마그네슘이 풍부한 음식


마그네슘이란

마그네슘은 다양한 형태의 식품에서 발견되며 수백 가지의 다양한 효소 반응과 신체 기능에 필요한 미네랄인 화학 원소입니다. 마그네슘 결핍은 성인에서 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나이며, 이는 다른 결핍 및 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 사용할 수 있지만 식단을 조정하고 마그네슘 함량이 높은 음식을 추가하여 전반적인 마그네슘 수치를 높일 수 있습니다.


마그네슘 효능

마그네슘 효능은 다양한 것이 있겠지만 기본적으로 심장병 예방에 좋은것으로 알려져있다고 해요. 또한 마그네슘 효능이 당뇨병 예방에도 도움이 된다고 하는데 마그네슘을 섭취하였을때 당뇨병 발병률이 낮아졌다는 결과가 있습니다. 그 외에도 소화 촉진시키는데도 좋은데요 마그네슘이 인체 에너지 대사를 도와주는 효능이 뛰어나다보니 소화력을 좋게 만들어 준다는 것입니다. 하지만 반대로 부족하게 되면 소화불량 증상이 나타날 수 있는것으로 알려졌다고 합니다.

마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘이 풍부한 음식


이 외에도 마그네슘이 부족하게 되면 혈압이 높아질 수 있으며 근육 경련이 나타날 수 있는데요 마그네슘이 근육 및 신경과 관련이 깊다보니 이때문에 근육과 감각에 영향을 미치기 때문이라 할 수 있습니다. 또한 마그네슘이 부족하게 되면 두통이 생길 수 있으니 머리가 자주 아픈분들은 혹시 마그네슘이 부족일수도 있습니다.


1. 뼈 건강
칼슘이 골격을 보호하는 영양소로 널리 알려진 데 반하여, 건강한 뼈를 유지하기 위하여 마그네슘의 역할이 중요하다는 사실을 아는 사람은 매우 적다. 사실은 우리 몸의 전체 마그네슘 중 많은 양이 뼈에 저장되어 있습니다. 그렇기 때문에 마그네슘이 부족하면 골격 조직으로부터 가장 중요한 구성성분이 빠져나가 직접적으로 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 또 마그네슘이 부족하면 염증 유발 사이토카인을 자극하고 골격의 파괴를 촉진하여 간접적으로 뼈를 약화시킵니다.


2. 혈당 조절
노화와 비만은 인슐린 저항성을 유발하여 혈당 수준이 증가합니다. 혈당이 높아지면 단백질에 당화반응이 발생하여 세포조직이 파괴되어 제기능을 제대로 수행할 수 없습니다. 혈당조절(당뇨환자가 아닌 사람에게도)은 노화 관련 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 중의 하나입니다.

마그네슘이 풍부한 음식 마그네슘 부족 현상
마그네슘이 풍부한 음식 마그네슘 부족 현상

3. 스트레스 감소
마그네슘은 세로토닌이라는 호르몬을 원활하게 분비되도록 도움을 줍니다. 세로토닌은 불안하거나 스트레스가 생길 때 이를 완화해주는 역할을 하죠. 반대로 과도한 스트레스는 마그네슘 소모를 축진시키며 이로 인하여 우울증이나 신경증, 불면증, 심하면 망상장애와 같은 증상이 일어날 수 있습니다.

4. 두통 감소
두통은 우리의 몸이 무엇인가 문제가 있다고 표현하는 방식 중 하나입니다. 두통의 원인으로는 다양한 것이 있을 수 있지만 우리 몸을 동작시키는데 있어서 특정 영양소가 너무 적을 경우에도 두통을 발생시켜 몸의 움직임을 제한시키기도 합니다. 체내 마그네슘의 수치가 낮으면 두통이 발생할 확률이 증가하며 강도도 세질 수 있습니다. 실제로 마그네슘 보충제는 편두통 치료제로 사용되기도 하는데요, 고용량의 마그네슘은 근육의 경련을 이완하고 뇌의 특정 신경전달 물질을 증가시킴으로써 처방약물만큼이나 편두통 치료에 효과적인 것으로도 나타났다고 합니다.

마그네슘 부족 현상
마그네슘이 풍부한 음식 마그네슘 부족 현상

5. 항염증 효과
마그네슘을 적게 섭취하면 만성 염증을 일으킬수 있는데요 이것은 노화,비만, 만성질환의 원인 중 하나가 됩니다. 한 연구에서 마그네슘 수치가 낮은 어린이들의 경우 염증성 CRP 수치 및 혈당, 인슐린, 중성 지방 수치가 높다는 것을 발견했다고 합니다. 마그네슘을 복용하면 이러한 항염증 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.


마그네슘 부족 현상

1. 생활 중 피로를 쉽게 느끼게 됩니다.
2. 스트레스, 불안감에 더욱 예민해지고 우울증, 신경증 인격 변화에도 영향을 미칩니다.
3. 심혈관계 질환 및 편두통, 당뇨병, 고혈압 등이 발생할 수 있습니다.
4. 근육통, 염증에 따른 통증을 더 과하게 느끼게 됩니다.
5. 근육 이완이 원활하지 않아 근육 경련이 잦아집니다.
6. 불면증이 생깁니다.
7. 체온 조절이 원활하지 않게 되어 체온이 낮아집니다.

마그네슘이 풍부한 음식 마그네슘 부족 현상
마그네슘이 풍부한 음식 마그네슘 부족 현상

마그네슘이 부족해지는 이유

탄산음료에 함유된 인산염 성분이 마그네슘, 칼슘 흡수를 방해하고 정제 설탕에 함유된 과자, 빵 등은 마그네슘을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 카페인을 과도하게 섭취하거나 술을 마시면 이뇨 작용으로 인하여 소변을 자주 보게 되고 몸속 마그네슘, 칼슘이 빠져나가 체내 농도가 감소합니다. 이뇨제, 심장 질환 약품, 피임약, 과도한 칼슘 섭취는 체내 마그네슘 농도를 감소시킵니다.


마그네슘이 풍부한 음식

1. 마그네슘이 풍부한 음식 - 다시마
다시마는 마그네슘이 풍부한 음식 중 대표적인 것으로 다시마 100g에는 마그네슘이 760mg이 함유되어 있습니다. 그리고 다시마에는 칼륨이라는 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있어 몸속의 나트륨을 배출하는 데 도움을 줘 고혈압을 예방합니다. 또한 식이섬유도 풍부하여 변비를 예방하거나 포만감을 높여 다이어트를 하는데 좋은 음식입니다.

마그네슘 부족 현상


2. 마그네슘이 풍부한 음식 - 현미
현미는 필수 미네랄이 풍부하며 천연 건강식품으로써의 단백질 원천입니다. 마그네슘 또한 다량으로 함유하고 있고 글루텐이 없어 대부분 사람들이 부담없이 즐길 수 있습니다. 그리고 신체혈당수치를 낮춰주며 안정시키는데 도움을 주는 폴리페놀, 식이섬유가 풍부한 당뇨병 예방에도 도움을 주며 건강한 심장을 유지하기 위한 셀레늄을 포함하고있고 고혈압, 혈관성질환 같은 심장질환 위험을 줄이는데 기여해줍니다. 현미에는 대략 100g당 43mg 마그네슘을 함유하고 있습니다.


3. 마그네슘이 풍부한 음식 - 초콜릿
여성들이 초콜릿을 많이 찾는 이유 중 하나가 바로 월경 직전 일어나는 호르몬 순환으로 마그네슘 결합이 생기기 때문입니다. 초콜릿 100g에 마그네슘 45mng 함유되어 있기 때문에 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있게 해줍니다. 그리고 초콜릿은 마그네슘을 섭취하기에 좋은 공급원일 뿐 아니라 건강한 코코아가 함유돼 있는 제품을 고르는게 중요합니다. 카카오 파우더가 가장 좋으며, 다크초콜릿을 섭취하는것도 방법입니다. 특히나 코코아 함량이 높으면 높을수록 좋습니다.

마그네슘 부족 현상

4. 마그네슘이 풍부한 음식 - 시금치
시금치도 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 삶은 시금치 한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 들어있고, 비타민c와 칼슘, 철분 등도 풍부하여 빈혈이나 장운동에도 아주 효과적이라고 합니다.

5. 마그네슘이 풍부한 음식 - 씨앗류
렌틸콩 및 검은콩, 콩 종류에 마그네슘이 풍부하게 들어있다고 합니다. 하루에 한줌 정도만 섭취를 하게되면 우리몸에 부족한 마그네슘을 보충 해줄수가 있다고 하네요. 한번에 많은 양을 먹게되면 소화불량으로 이어질 수도 있으니 참고하시기 바랍니다.


6. 마그네슘이 풍부한 음식 - 멸치
멸치하면 가장 먼저 떠오르는 것은 칼슘입니다. 어쩌면 칼슘의 대명사라고도 할 수 있는게 멸치이죠. 그러나 만약 제가 마그네슘의 왕을 임명할 수 있는 권한이 주어진다면 멸치를 칼슘의 왕 대신 마그네슘의 왕으로 뽑고 싶습니다. 멸치에는 100g당 514mg이라는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 이것은 마그네슘을 함유하고 있는 음식들 중 최상위에 해당하는 함유량입니다. 혹시 반찬 중 멸치 볶음이 없다면 오늘 저녁은 멸치 볶음 해드시면 어떨까요?

마그네슘 부족 현상


7. 마그네슘이 풍부한 음식 - 바나나
마그네슘 풍부한 음식으로 바나나가 있습니다.그래서 마그네슘 결핍으로 인하여 눈 떨림 증상이 나타났을때 마그네슘을 섭취하면 도움이 된다고 할 수 있습니다.또한 바나나는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨도 풍부하여 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 좋은 영향을 미칩니다.

8. 마그네슘이 풍부한 음식 - 견과류
아몬드에는 100g당 242mg의 마그네슘이 들어있습니다. 또한 견과류에는 불포화지방산이 풍부하여 간식으로 꾸준히 섭취하시면 마그네슘뿐만 아니라 몸에 좋은 불포화지방산도 섭취할 수 있습니다.


9. 마그네슘이 풍부한 음식 - 코코아
아마 이 마그네슘이 풍부한 음식은 의외라 생각이 들 것입니다. 코코아는 왠지 달고 음료 같은 느낌이여서, 건강상 그리 좋게는 보여지지 않기 때문입니다. 그러나 코코아는 초콜렛의 원재료인 카카오가 주성분이 되어 만들어지며 이런 코코아에는 100g당 130mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

마그네슘 부족 현상

마그네슘 하루 권장량

하루에 마그네슘을 어느 정도를 섭취해야 적당한지 알아보겠습니다. 성인을 기준으로 봤을 때 하루에 400밀리그램 정도가 되며 여성분들의 경우 310밀리그램이 하루 권장량이라고 하네요. 30세가 넘을 경우 남성은 420밀리그램, 여성은 320밀리그램으로 필요한 양이 증가한다고 합니다. 많은 분들께서 마그네슘 하루 권장량의 범위에 못 미치는 경우가 많습니다. 그렇기에 하루에 어느 정도씩 섭취하고 있는지를 알아보고 적당량을 보충해 주는게 좋습니다.


마그네슘 부족 현상은 무엇이 있고 마그네슘 풍부한 음식은 어떤것인가 알아봤습니다. 이렇게 마그네슘이 풍부한 음식에 대해서 알아보았는데요. 일상 생활속에서 이러한 음식들을 골고루 챙겨먹기가 힘들다면 마그네슘 보충제를 챙겨먹는것 또한 현명한 선택일 수가 있겠습니다.


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