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건강의 모든것

비오틴 효능 & 비오틴 많은 음식 8가지

by 빌게이츠용서할게이츠 2022. 5. 4.

탈모 특효약으로 알려진 비오틴이 우리 몸에서 어떤 역할을 가지는지 어떤 음식에 비오틴이 많은지 하루 권장 섭취량은 얼마인지 그리고 마지막으로는 비오틴의 부작용은 무엇이 있는지 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 비오틴 효능과 함께 비오틴 많은 음식은 어떤 것들인지도 함께 알려드리도록 하겠습니다.


비오틴이란

최근 들어 더욱 많은 주목을 받고 있는 비오틴 효능은 우리 몸에 정말 필요한 영양소 중에 하나입니다. 꾸준히 섭취하면 매력적인 피부는 물론이고 건강한 모발과 손발톱을 가질 수 있기 때문입니다. 특히 나이가 들면서 생기는 고민 중에는 탈모가 있는데 이런 탈모를 예방하는데도 효과가 있다는 연구 결과가 있어요. 비오틴은 수용성이며 우리의 몸은 수용성 비타민을 저장하지 않기 때문에 식단에서 흡수할 필요가 있어요.


비오틴은 카복실화효소로 알려진 여러 효소의 기능에 필요한데요 이것은 포도당과 지방산의 생산과 같은 중요한 대사 과정의 일부입니다. 비오틴은 8개의 비타민B 중 하나이며 또한 비타민 B-7 또는 비타민 H로도 알려져 있는데, 이 경우 H는 머리카락과 피부를 뜻하는 독일어 단어인 Haare und Haut를 의미한다고 합니다. 비오틴 결핍은 매우 드문 경우이지만 임산부나 많은 양의 술을 마시는 사람들과 같은 일부 사람들은 가벼운 결핍증을 보일 수 있어요.


비오틴 효능


비오틴 효능 1. 탈모 예방
스위스의 한 연구에 따르면 비오틴을 지속적으로 복용한 집단과 그렇지 못한 집단의 두피, 모발 상태를 따져 보았을 때, 비오틴을 섭취해준 집단이 25% 이상 모발이 건강한 것으로 밝혀졌다고 합니다. 비오틴은 모발 성장에 필요한 단백질과 효소의 생산을 촉진시켜 건강한 모발을 자라게 하고, 모발을 구성하고 있는 케라틴의 구조를 개선하는 역할도 한다고 합니다. 또한 비오틴 효능을 복용한 사람들은 90일 정도 후 두피와 모발 두께의 상태가 개선된 것을 확인할 수 있다고 합니다. 탈모 초기 증상이 있으신 분들은 비오틴으로 탈모 예방해보시는 걸 추천드립니다.


비오틴 효능 2. 원활한 신체 대사
음식을 섭취하고 나서 소화되는 과정에서 굉장한 도움이 된다고 하는데요. 각 세포가 사용할 포도당을 몸에 필요한 연료로 변환하거나, 지방함유 식품에서 지방산을 활성화한다고 합니다. 이 때문에 다이어트에도 많은 도움이 된다고 하네요. 소화장애나 급격한 체중증가 현상이 있다 하시는 분들은 꼭 비오틴 효능을 섭취해보시기를 권장합니다.


비오틴 효능 3. 피부 건강 증진
과학자들은 건강한 피부를 유지하는 데 있어 비오틴의 역할을 완전히 이해하지 못합니다. 하지만, 비오틴 결핍증이 있는 사람들은 붉고 비늘 같은 피부 문제를 경험할 수 있어요. 비타민이 피부에 미치는 영향은 지방 대사에 미치는 영향에서 비롯될 수 있어요. 이 과정은 건강한 피부를 유지하는 데 중요하며, 비오틴 함량이 낮은 사람들에게는 손상될 수 있어요.


비오틴 효능 4. 건강한 손톱
부서지기 쉬운 못은 깨지기 쉽고 갈라지거나 갈라지기 쉽습니다. 비오틴 결핍은 손톱을 부러뜨릴 수 있어요. 이 결핍증이 있는 사람들은 비오틴 효능을 보충하면 손톱의 강도를 향상시킬 수 있어요. 식단과 다른 생활 방식을 바꾸는 것은 몇몇 상업적인 제품들처럼 네일 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있어요.

비오틴 효능 5. 임신과 모유 수유
비오틴은 임신 중이거나 수유 중인 여성에게 매우 중요한데요 증상성 비오틴 결핍은 드물지만, 낮은 수준의 비오틴은 임신 중에 흔합니다. 사실, 미국에서 임산부의 약 50% 정도는 최소한 가벼운 결핍증을 가지고 있을 수 있어요. 임신한 여성은 임신하지 않은 여성보다 식이요법이나 보충제로부터 더 많은 비오틴 효능을 필요로 할 수 있어요.

비오틴 효능 6. 당뇨 예방의 효과
2년 동안 고용량의 비오틴을 섭취했을시 당뇨병성 말초 신경 병증이 있는 환자의 상태가 개선되었고, 2형 당뇨병 환자의 혈당 수준을 조절할 수 있는 것으로 연구 결과가 나왔다고 합니다.


비오틴 하루 권장량
성인의 경우에는 비오틴의 하루 권장 섭취량은 30mcg 정도입니다. 임신을 했을 때도 동일하나 모유 수유를 하실 때면 비오틴이 부족할 수 있어서 비오틴을 5mcg를 더 드셔야 됩니다. 시중에 나와 있는 제품들을 보면은 5,000mcg~10,000mcg이 있는데 수치가 정상이신 분들이 드시게 되면 과하게 복용하시게 될 수 있어요.


비오틴 많은 음식

비오틴 많은 음식 1. 맥주효모
비오틴 많은 음식으로 맥주효모에도 비오틴 효능이 풍부합니다. 맥주효모가 탈모인들에게 유용한 식품으로 각광받고 있는데요 그 이유는 바로 비오틴 때문입니다. 맥주효모에는 비오틴, 시스틴, 메티오닌 등 성분이 풍부합니다. 이러한 성분들은 탈모 증상을 개선하는 데 있어서 효능이 있고 또한 항산화 역할로 노화와 질병을 촉진하는 활성산소를 제거해줍니다.

비오틴 많은 음식 2. 아보카도
아보카도에는 엽산과 식이섬유가 풍부하게 합유되어 있어요. 또 단일불포화지방산도 많은데요. 아보카도 한개 당 비오틴 1.85㎍이 함유되어 있고, 구리도 풍부하여 호르몬 균형을 도와줍니다. 머리카락 강화 및 필요 지질을 보충하여 두피 기능을 강화해줍니다. 단, 열량이 높기 때문에 하루 반개 정도 섭취해줘야 합니다.

비오틴 많은 음식 3. 고구마
고구마에는 각종 비타민과 섬유질, 미네랄 등의 성분이 풍부해서 우리 몸에 좋은 영향을 줍니다. 그리고 하실 때도 많이 먹는 식품이니 영양적인 측면에서 우리 몸에 큰 도움을 준답니다.


비오틴 많은 음식 4. 바나나
바나나는 다양한 효능을 가진 과일인데요 다이어트에도 좋습니다. 바나나100g에는 0.2mcg의 비오틴이 들어있어요. 또한 바나나에는 비타민 B6, 비타민 C 및 미네랄 망간, 칼륨 및 마그네슘이 포함되어 있어요.

비오틴 많은 음식 5. 달걀 노른자
달갈 노른자에는 비오틴과 케라틴이라는 성분이 아주 풍부한데요. 비오틴 효능이 모발건강에 도움을 주고 레시틴이 모발을 촉촉하게 유지하는 데 있어서 도움을 준다고 합니다. 달걀노른자를 섭취하실 때는 익혀서 먹는 것이 더 좋습니다.

비오틴 많은 음식 6. 연어
100g의 연어에는 7mcg의 비오틴이 들어 있는데 이것은 성인의 일일 권장량의 약 23%입니다. 또한 연어에는 비타민 B7이 들어있어 우리 몸의 소화를 돕습니다.

비오틴 많은 음식 7. 쇠고기 간, 돼지 간
약 100그람의 소고기 간에는 35mcg의 비오틴이 들어있어요. 이는 하루 권장량 보다 더 많은 양입니다. 순대를 먹을 때 간을 추가해서 먹는다면 비오틴 효능을 충분히 섭취할 수 있을것입니다. 소고기 간 과 마찬가지로 돼지 간에도 많은 비오틴이 들어있어요. 돼지 고기 간에는 100g 당 약 45 mcg의 비오틴이 들어 있다고 합니다.


비오틴 많은 음식 8. 땅콩
콩류에는 단백질과 섬유질이 풍부한데요 땅콩은 비오틴의 식이 공급원 중 하나입니다. 구운 땅콩 28g에는 5㎍의 비오틴이 함유되어 있는데요. 이 밖에도 구리, 탄수화물, 비타민B3 비율도 높습니다.


비오틴 하루 권장 섭취량

비오틴은 많은 기능을 가진 영양소로 대부분 식품에서 발견될 뿐만 아니라 하루에 필요한 요구량도 30~40ug이면 되기 때문에 식품을 통해서도 보충할 수 있지만, 일반적으로 인체에 흡수되는 양보다 배설량이 더 많아서 별도로 보충할 필요가 있어요. 또한 식약처에서는 비오틴을 하루 성인 기준 30ug 정도로 섭취할 것을 권장하고 있어요. 지나친 음주나 흡연자, 장기능 이상 등이 있는 경우에는 2500ug 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.


비오틴 부작용

비오틴을 하루에 200mg씩이나 많이 먹는다고 하더라도 해가 거의 없다는 연구가 여럿 나와있어요. 그렇지만 너무 과용량을 복용하게 되면 아무리 비타민 B가 수용성 비타민으로 소변으로 잘 배출이 된다고 해도 사람에 따라서는 메스꺼움이나 설사, 손발 경련 떨림 이런 부작용들이 나타날 수도 있다고 합니다.

비오틴 효능과 비오틴 많은 음식에 대해 알아봤습니다. 특히 미용적인 부분에서 많은 역할을 하고 있는 비타민입니다. 여성분들 뿐만 아니라 탈모가 고민인 남성분들도 꼭 챙겨드셔야겠네요. 


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